Ｐ：43.5ｇ
Ｆ：17ｇ
Ｃ：92.5ｇ 計697kcal
こんにちは、ヒロです
今回はヒロが毎日食べているオートミール食についてご紹介させていただきたいと思います
- レシピ
- 各食材の優秀性
- 体重、運動量、年齢にての調整
- まとめ
１．レシピ
(食材) (必要量) (タンパク質量)(脂質量)(炭水化物量)(カロリー)
・オートミール 80g Ｐ:10ｇ Ｆ:4.5ｇ Ｃ:55ｇ 280kcal
・ヨーグルト 350ｇ P:12.5g F:10.5g C:17g 196kcal
・プロテイン 30g P:21g F:2g C:4.5g 116kcal
・はちみつ 10g P:0g F:0g C:8g 33kcal
①オートミールとヨーグルトを保存容器にいれ、軽く混ぜてから冷蔵庫で一晩寝かす
②食べる直前ではちみつをいれ混ぜてからプロテインを加えて混ぜて完成です
※冷蔵庫に入れる前に混ぜないとヨーグルトに触れていないオートミールがふやけずに
乾燥した状態なので要注意
※はちみつをいれた後混ぜずにプロテインを加えて混ぜようとしても一晩寝かせた
ヨーグルト・オートミールは固まっていて混ぜづらい為要注意
2．各食材の優秀性
・オートミール…完全栄養食の全粒粉穀物で食物繊維が豊富かつ、タンパク質が
他の穀物より多いのが特徴 業務スーパーで売っている500ｇで128円のオートミールがおすすめ
・ヨーグルト…こちらも完全栄養食であり腸内細菌を整える作用を有する
ヨーグルトメーカーを使い好みのヨーグルトを大量生産することで、
一食分のコスト低減につながる
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・プロテイン…高コスパなタンパク質補給源 「ボディビルダーの飲み物」と言われていたのも
今や昔と言わんばかり普及してきている 続けて飲めるような味とコストでメーカーを絞り、
あればお得な大型パックを買うとコスパ良し
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・はちみつ…天然の甘味料 ヨーグルト菌のエサとなるオリゴ糖を有しており
腸内環境改善に役立つ 過剰に摂取すると糖質過多で肥満になる為、節度が重要
3．体重、運動量、年齢にての調整
一日の総摂取カロリーとタンパク質量は以下の計算式で求める
①体重(kg)×40kcal
②体重(kg)×タンパク質１~2g
上記二つの計算式をベースに使い、運動量が少ない場合は、カロリーを減らしたり
年齢や性別などで微調整が必要
例に挙げるとヒロは体重65kg 30代 男性 一日当たり４～５㎞の散歩が日課程度の運動量です
①65(kg)×40kcal ＝2600kcal
②65(kg)×1～2ｇ ＝65～130ｇ
運動量が少ないので500kcal削減し2100kcalと調整し、タンパク質は一日当たり100ｇ程度
摂取出来れば良しとする
４．まとめ
・ヨーグルト＆オートミール食でコスパとタイパを意識した食事を採ろう
・必要なカロリーやタンパク質量は個人によって違うため計算式に当てはめて割り出そう
以上、ここまでご覧くださり本当にありがとうございました
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